10 geriausių baltymų turinčių maisto produktų

Kas yra baltymai?

Baltymai yra didelės, sudėtingos molekulės, atliekančios daug svarbių vaidmenų organizme. Jie maitina ląsteles ir yra būtini organizmo audinių ir organų struktūrai, funkcijai ir reguliavimui.

Jie taip pat yra vienos svarbiausių medžiagų jūsų organizme. Raumenys, plaukai, akys, organai ir daugelis hormonų bei fermentų daugiausia sudaryti iš baltymų. Jie taip pat padeda atkurti ir palaikyti kūno audinius.

Baltymai sudaryti iš mažesnių medžiagų, vadinamų aminorūgštimis. Yra 20 aminorūgščių, tačiau jūsų organizmas gali pasigaminti tik 9 iš jų. Kitos 11 vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kurių galite gauti tik į kasdienį maistą įtraukdami daug baltymų turinčių produktų.

Kaip baltymai įsisavinami ir paverčiami į aminorūgštis

Baltymai sudaryti iš šimtų ar tūkstančių mažesnių vienetų, vadinamų aminorūgštimis, kurios tarpusavyje sujungtos ilgomis grandinėmis. Iš 20 skirtingų rūšių aminorūgščių galima sudaryti baltymus. Aminorūgščių seka lemia unikalią kiekvieno baltymo trimatę struktūrą ir jo specifinę funkciją.

Baltymų įsisavinimas taip pat vyksta plonojoje žarnoje, kurioje yra mikroelementų. Tai mažos, į pirštus panašios struktūros, didinančios plonosios žarnos absorbuojančio paviršiaus plotą. Tai leidžia maksimaliai įsisavinti aminorūgštis ir kitas maistines medžiagas.

Įsisavintos aminorūgštys patenka į kraują, kuris jas perneša į kitų kūno dalių ląsteles, kad jos galėtų pradėti atkurti audinius ir formuoti raumenis.

10 daug baltymų turinčių maisto produktų:

Kiauliena

100 g = 30,79 g baltymų

Mėsoje yra šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), kurios būtinos raumenų atsigavimui palaikyti. Ypač leucinas sudaro trečdalį raumenų baltymų ir padeda skatinti atsistatymą po fizinio krūvio. Kiauliena yra vienas gausiausių leucino šaltinių, todėl ji puikiai tinka kaip priedas prie valgio po treniruotės ar užkandžio sporto salėje ar namuose.

Moliūgų sėklos

100 g = 27 g baltymų

Sėklos negali būti neįtrauktos į baltymų turtingų maisto produktų sąrašą. Moliūgų sėklos žinomos dėl magnio kiekio, tačiau jose taip pat gausu baltymų. Suvalgę 30 g moliūgų sėklų gausite 9 g baltymų. Taigi tarp valgymų sėkmingai galite valgyti moliūgų sėklas ir taip gausite optimalią baltymų porciją prieš pagrindinį valgį arba po jo.

Žemės riešutai

100 g = 25 g baltymų

Žemės riešutuose gausu baltymų ir jūsų organizmui reikalingų angliavandenių. Jie yra puikus mononesočiųjų, polinesočiųjų riebalų, folio rūgšties ir vitamino E šaltinis, todėl jie taip pat naudingi jūsų širdies apsaugai. 28 g žemės riešutų porcijoje yra apie 7 g baltymų.

Migdolai

100 g = 21,3 g baltymų

Migdolai yra sveikas ir turtingas baltymų šaltinis. Jie yra puikus užkandis, juose gausu vitamino E, vario ir magnio. 1/4 puodelio migdolų turi apie 7,5 g baltymų.

Taigi, jei norite gauti baltymų, migdolus galite valgyti tarp pagrindinių valgymų arba įberti jų į pusryčius.

Vištienos krūtinėlė

100 g = 21,2 g baltymų

Vištienos krūtinėlė yra gausus baltymų šaltinis, kurį mėgsta daugelis žmonių, norinčių gyventi sveikai ir ne tik. Vištienos krūtinėlę taip pat labai lengva paruošti ir ji yra universalus maisto produktas. Ji gali būti tinkamas pasirinkimas įvairiems patiekalams ir yra skani, kad ir kaip būtų paruošta.

Sojos

100 g = 17 g baltymų

Sojoje yra mažai sočiųjų riebalų, joje gausu vitamino C, baltymų ir folio rūgšties. Tai puikus kalcio, skaidulų, geležies, magnio, fosforo ir kalio šaltinis. 1 dubenėlis virtos sojos suteiks jums 28 g baltymų.

Edamame pupelės - tai jaunos sojos pupelės, kurios prieš verdant nuimamos. Pupelėse gausu baltymų, jose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių. Jos taip pat yra gausus magnio šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją ir formuojant liesus raumenis. Pusėje puodelio virtų edamame pupelių yra 9 g baltymų.

Varškė

100 g = 17 g baltymų

Varškėje yra mažai kalorijų, bet labai daug baltymų. Be to, joje gausu svarbiausių maistinių medžiagų, todėl ją galima lengvai įtraukti į savo racioną - pusryčiams, į salotas ar įvairius patiekalus. 100 g varškės gausite apie 17 g baltymų.

Kiaušiniai

100 g = 12,6 g baltymų

Visuotinė tiesa, kad kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Būdami turtingi maistingųjų medžiagų, jie dažnai įtraukiami į šiuolaikines dietas, taip pat ir tiems, kurie nori gauti didelę baltymų dozę be didelių pastangų. Be to, jie pigūs, skanūs ir lengvai paruošiami.

Visiems, bandantiems numesti svorio, kiaušiniai yra pirmasis ir svarbiausias baltymų šaltinis. Viename virtame kiaušinyje, įskaitant kiaušinio baltymą(kiaušinio baltymas yra pagrindinis baltymų šaltinis), yra apie 6 g baltymų. Taigi galite valgyti virtus, plaktus, keptus kiaušinius ir dėti juos į įvairius patiekalus, kuriuos reikia gaminti, pavyzdžiui, makaronus su baltu padažu, į kuriuos įdedate kiaušinių, ir pan.

Graikiškas jogurtas

100 g = 9,5 g baltymų

Paprastame graikiškame jogurte gausu maistingųjų medžiagų ir jis turi daug sveikatai naudingų savybių. Tai puikus užkandis, dėl kurio skrandis ilgiau išlieka sotus. Vidutinė neriebaus graikiško jogurto porcija gali turėti nuo 12 iki 17,3 g baltymų. Taigi, kai tik pasitaiko proga ir jaučiatės alkani, bet nežinote, ką greitai suvalgyti, graikiškas jogurtas gali būti puikus pasirinkimas.

Pienas

100 g = 3,5 g baltymų

Pieno produktuose gausu baltymų, be to, juose yra kaulus stiprinančio kalcio. Pienas yra klasikinis maistas, naudojamas atsigavimui po fizinio krūvio, nes jame yra angliavandenių, kurie suteikia organizmui energijos, ir išrūgų baltymų (išrūgos yra pagrindinis pieno baltymų šaltinis) bei lėto ir greito atpalaidavimo kazeino mišinio. Tokį pat atsigavimą skatinantį poveikį galite gauti iš pieno vaisių kokteilio, baltyminio kokteilio, pagaminto su pienu, arba tiesiog vartoti jį, kai tik turite galimybę ir norite gauti papildomą baltymų dozę.

Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

• Avižos (17 g)
• Brokoliai (2,8 g)
• liesa jautiena (30,3 g)
• tunas (29 g)
• lęšiai (9 g)
• Duona (7,6 g)
• Jūros gėrybės (12 g)
• Briuselio kopūstai (3,4 g)
• Kvinoja (14,1 g)

Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga beveik kiekvienai kūno daliai. Stenkitės į kasdienį maistą įtraukti daug baltymų turinčių produktų, nes suvirškinti jie į kraują patenka kaip atskiros aminorūgštys.

Maksimaliai padidinkite iš maisto pasisavinamų maistinių medžiagų kiekį valgydami visaverčius baltymus ir laikydamiesi tam tikrų įpročių, pavyzdžiui, kruopščiai kramtydami prieš nuryjant.

Jei esate įsitikinę, kad norite suvartoti daugiau baltymų, įtraukite į savo racioną šiuos gausius maisto produktus!

Ar žinojote, kad...?

• Baltymų yra trilijonuose žmogaus kūno ląstelių. Be jų nebūtų gyvybės. Apie 18-20 % organizmo sudaro baltymai.
• Žodis "baltymai" yra graikiškas ir kilęs iš žodžio "proteios", kuris reiškia "pirminis" arba "pirmos eilės". Žodis "baltymai" vartojamas nuo 1883 m.
• Žmogaus organizme yra apie 100 000 skirtingų baltymų rūšių. Daugumos baltymų gyvavimo trukmė yra dvi dienos arba trumpesnė.
• Daugiausia baltymų turintis sūris yra parmezanas (be natrio) - 100 g jo yra 41,6 g baltymų.
• Baltymai padeda pagaminti sotesnį maistą, o tai savo ruožtu padeda žmonėms išlaikyti sveiką svorį.